Les clés de l’Alimentation Saine
Bonne nouvelle : l’alimentation saine est à notre portée !
mais pour cela il faut abandonner nos mauvaises habitudes et modifier notre façon de nous alimenter :
- En sélectionnant la qualité de nos aliments
- En cuisinant soi-même le plus souvent possible (ce qui permet de connaitre le contenu de notre alimentation).
- En adoptant une alimentation variée, équilibrée et colorée (les aliments colorés sont souvent les plus riches en anti oxydants).
- En respectant notre rythme digestif ainsi que les conditions nécessaires à une bonne digestion (en évitant notamment les quantités excessives et les mauvaises associations).
- En prenant nos repas dans une atmosphère calme et sereine qui favorise la digestion.
Alors que faut-il acheter ?
Des produits frais, locaux, de saison
Cela permet non seulement de consommer des produits ayant de meilleures qualités nutritionnelles mais également de favoriser l’autonomie alimentaire des régions et de partager de façon plus équitable l’ensemble des ressources alimentaires de notre planète. Saluons au passage les initiatives cultivant les circuits courts « du potager à l’assiette », notamment les AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) qui proposent un contact direct entre le producteur et le consommateur avec des paniers contenants des fruits et légumes frais, des viandes mais aussi des œufs, du miel, du vin … etc
Des aliments ne contenant pas de substances nuisibles :
Ces substances nuisibles sont principalement des pesticides, des engrais et des additifs alimentaires (colorants, arômes, conservateurs…). L’achat de produits BIO permet de les réduire car l’industrie du BIO interdit l’utilisation de ces substances.
Des aliments non transformés, ni dénaturés :
Nos aliments peuvent être dénaturés par divers traitements mécaniques (extraction, broyage, raffinage…), thermiques (pasteurisation, stérilisation, cuisson…) et même génétiques (OGM).
Une cuisson à température excessive entraine une réaction appelée réaction de Maillard (du nom de son inventeur) qui permet la formation de délicieux arômes de « grillé » et de «caramélisé» que nous retrouvons dans nos pains, nos viennoiseries mais également dans notre café et nos viandes grillées. Or ces substances ont été répertoriées comme substances inflammatoires et cancérigènes. Il est donc préférable de consommer des aliments crus ou de choisir une cuisson modérée comme la cuisson à la vapeur douce.
On retrouve des molécules nocives également dans les viandes et les poissons fumés, même s’il s’agit de produits BIO.
Quant-au traitements mécaniques, on les évite en privilégiant des produits bruts et non raffinés. Finies les farines blanches, on privilégie les céréales complètes ou semi-complètes et pour les huiles, on les choisit vierges issues de pression à froid.
Des aliments dits « protecteurs »
Certains aliments sont considérés comme ayant un pouvoir protecteur sur notre santé. Ce pouvoir peut venir de leur richesse en vitamines, en minéraux et autres oligoéléments qui leur confèrent une action antioxydante, anti inflammatoire et protectrice pour nos organes. Citons le curcuma, la spiruline, l’ail, les Oméga-3 mais également les crucifères et de façon générale les fruits et légumes.
Et que mettre dans notre assiette ?
- Une quantité importante de légumes et de fruits. Ils doivent représenter la moitié de notre assiette quotidienne.
- Une quantité suffisante (15 à 20%) de protéines sous forme d’œufs BIO, de poissons de préférence petits (pour éviter les métaux lourds) et gras (pour leur richesse en oméga-3), de volailles BIO et d’une quantité réduite de viande rouge de qualité (Pas plus de 2 fois par semaine).
- Une quantité très réduite de sucre. Nous consommons trop de sucre ! Pas facile de l’éliminer car il se cache partout (pain, biscuits, chocolat, céréales du petit déjeuner mais également jambon, sauces tomate…). Outre les problèmes de surpoids, on le considère comme responsable de nombreuses maladies inflammatoires.
- Une quantité contrôlée (environ 1/4 de notre assiette) de féculents en favorisant les céréales sans gluten pour leur meilleure digestibilité, le quinoa, les légumineuses (lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches…) pour leur richesse en protéines végétales sans oublier les pommes de terre (BIO et cuitent à la vapeur) et les patates douces. On abandonne la baguette blanche au profit de pains faits à partir de farines complètes ou semi complètes (blé, épeautre…) et de levain naturel.
- Une faible quantité de produits laitiers (1 à 2 portions par jour) à base de lait cru BIO (avec une préférence pour le lait de chèvre qui contient moins de facteurs de croissance que le lait de vache adapté à la croissance d’un petit veau). Quant-au lait, on peut le remplacer par des laits végétaux comme le lait d’amande de préférence fait maison ou acheté en magasin BIO en faisant bien attention à la liste des ingrédients.
- Des matières grasses indispensables à notre organisme. On privilégie des huiles végétales vierges (olive, colza, pépins de raisin, …) de l’huile de coco (surtout pour la cuisson), du beurre cru et des graines oléagineuses (amandes, noix…) non grillées, non salées (que l’on rince pour supprimer la substance anti germinative qui les recouvre) pour leur richesse en vitamine E, magnésium et omega-3.
- On assaisonne nos plats en remplaçant le sel par des épices aux vertus anti oxydantes et protectrices (curcuma, cannelle…)
Et dans nos verres ?
Le mieux c’est encore l’eau !
Oublions les sodas et les jus de fruits en bouteille (trop sucrés) ainsi que la consommation excessive de café pour privilégier des tisanes de plantes BIO ainsi que de thés riches en anti oxydants.
Enfin, pour une alimentation saine qui soit durable et accessible à tous, n’oublions pas qu’il est vital de respecter la Terre qui fournit notre nourriture, et les Hommes qui la cultivent.
Françoise Gomart, SEKOIA CITY
