Peut-on renforcer le pouvoir nutritionnel de nos aliments ?
Et bien oui ! Voici quelques conseils simples pour y parvenir :
Consommer les aliments, si possible, dans leur intégralité
Perdons l’habitude d’éplucher les fruits et légumes dont la peau est comestible (à condition qu’ils soient BIO bien sûr !) car dans la peau, se trouvent des minéraux, des polyphénols ainsi que de nombreuses vitamines dont nous pouvons ainsi bénéficier. Citons la pomme dont la peau renferme jusqu’à deux fois plus de vitamine C que sa chair.
Cependant, il est nécessaire de les nettoyer correctement afin d’éliminer les traces de terre ou de polluants divers. Cela permet en même temps, de faire disparaître les substances toxiques sécrétées par certains légumes pour se protéger des prédateurs même si la concentration est généralement très faible.
Quant-aux céréales (blé, riz, avoine, orge…), mieux vaut les consommer complètes ou semi complètes pour préserver leurs qualités nutritionnelles. En effet, une céréale, une fois raffinée, peut perdre jusqu’à 85% de son magnésium, 75% de son potassium et 50% de son calcium sans oublier les pertes importantes en antioxydants et en vitamines. Cependant, il est nécessaire de les «rincer » avant utilisation pour les raisons que nous évoquons ci-dessous.
Faire tremper les graines et les noix
La nature est bien faite et les graines (céréales, légumineuses ou oléagineuses) ont une protection naturelle qui leur permet de rester en dormance jusqu’à ce que les conditions climatiques soient favorables à leur croissance, mais également un système naturel de défense qui leur permet de décourager certains prédateurs.
Il s’agit de la sécrétion d’anti-nutriments.
Parmi eux, citons les phytates, les lectines, les oxalates, les inhibiteurs enzymatiques…
Le problème, c’est que ces substances empêchent la bonne absorption des minéraux indispensables à notre santé comme le fer, le zinc, le magnésium ou le calcium et peuvent même provoquer à terme des irritabilités du tube digestif, des allergies ou des carences en minéraux.
Prenons l’exemple des lectines. Ce sont des glycoprotéines que notre corps, ne possédant pas d’enzymes digestives capables de les décomposer, est incapable de digérer. Celles-ci se fixent sur les parois de notre intestin et provoquent une inflammation capable, à terme, de générer des allergies sévères. D’après certains scientifiques, elles pourraient également provoquer des phénomènes de résistance à l’insuline. On les retrouve principalement dans les lentilles, les haricots, les fèves mais également le quinoa, le sarrasin…
Quant-aux inhibiteurs enzymatiques (anti-amylases, anti-protéases…), ils limitent l’absorption des vitamines, minéraux et oligo -éléments en perturbant notre système enzymatique. On les retrouve, entre autres, dans les légumineuses et les noix.
Pour obtenir le maximum du pouvoir nutritionnel de ses graines, il est donc indispensable de les faire tremper dans l’eau. Quelques heures suffisent mais l’idéal est une nuit complète. Cela permet d’éliminer jusqu’à 90% de ces substances.
Il existe également d’autres façons très efficaces de s’en débarrasser : la fermentation et la germination.
Faire lacto-fermenter les fruits et légumes
La lactofermentation est une fermentation anaérobique due à l’action de bactéries dites « lactiques » comme le lactobacillus plantarum ou cucumeris.
Les fruits et légumes ont, sur leur surface, de nombreux champignons et bactéries qui, en absence d’oxygène et en présence de sel, vont entrainer une fermentation des sucres et une production d’acide lactique. Cette technique, au départ principalement utilisée pour la bonne conservation des aliments est de plus en plus plébiscitée par les nutritionnistes pour ses nombreuses vertus notamment sur notre flore intestinale qu’elle vient nourrir de « bonnes bactéries ». Elle permet, de plus, de concentrer les teneurs en vitamines et assure une meilleure assimilation des nutriments. Citons la traditionnelle choucroute mais également le miso ou les kéfirs de fruits. La méthode est ultra simple, alors n’hésitons pas !
Faire germer nos graines
La germination n’est pas une technique récente. Elle est pratiquée depuis des millénaires. Elle a l’énorme avantage d’augmenter de façon considérable le potentiel nutritif des graines qui deviennent de véritables mines de vitamines, minéraux, oligo -éléments, acides aminés, enzymes et acides gras essentiels.
Elle améliore, en outre, considérablement leur digestibilité (amidon, protéines et lipides). Quelques exemples de graines que nous pouvons faire germer très facilement : Lentilles, quinoa, blé, pois chiches, petits pois, moutarde…
Pour stopper la germination et conserver les graines germées, on les entrepose au réfrigérateur.
Pour préserver ce magnifique capital santé, mieux vaut les consommer crues. Elles agrémentent parfaitement une salade, un houmous et peuvent également enrichir nos plats principaux en apportant un peu de fraicheur et de « croquant ».
Maitriser la cuisson de nos aliments …
La cuisson est une étape très importante dans l’élaboration de nos repas car, mal maitrisée, elle peut avoir des conséquences désastreuses sur la préservation des qualités nutritionnelles de nos aliments (perte totale des vitamines et minéraux) et même des effets délétères sur notre santé (formations de composés cancérigènes issus des réactions de Maillard).
En adoptant une méthode de cuisson douce, on préserve au mieux la qualité et la quantité de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments présents dans nos aliments.
Crus ou cuits ? … Faire le bon choix
Il est conseillé de consommer certains aliments crus (l’ail, le poivron très riche en vitamine C,…) mais d’autres au contraire ont un pouvoir nutritionnel renforcé lorsqu’ils sont soumis à une source de chaleur (cuisson douce).
C’est le cas de la tomate qui contient un pigment appelé lycopène (puissant anti-oxydant de la famille des caroténoïdes réputé pour son action anti cancer) dont l’absorption est favorisée à la chaleur.
Françoise Gomart, SEKOIA CITY
